高血糖人群有没有既能吃到主食，又能控制血糖的方法？本篇文章收集整理了7种控糖主食，即使血糖不高也建议这么吃，因为真的非常健康。

第1种：杂粮杂豆饭

常见的杂粮杂豆看你喜欢，随你挑选，是一种还是多种杂粮杂豆搭配大米做饭也都根据你自己的喜好，关键在于杂粮杂豆占比要达到1/3-1/2，重点推荐三种杂粮，分别是燕麦，青稞，苦荞面。

第2种：杂粮杂豆粥

很多人都认为血糖高，不能喝粥，但还真不是这样的，国家卫健委对外发布的“成人糖尿病食养指南（2023年版）”，给各类人群制定的控糖食谱里都推荐有粥，比如说玉米糁粥，大米小米粥，莲子百合粥，茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥，需要注意的是，煮粥的时候煮熟就可以了，千万不要煮的过烂，否则还是容易升高血糖的。

第3种：杂粮馒头

可以用全麦粉做全麦馒头，也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头；此外还可以做发糕、窝头、花卷；还可以在里面包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆等做成豆包；或者是在里面加入蔬菜，比如说小白菜、香菇，适量的蛋白质，比如说豆干，做成菜团子。如果自己不会做，需要去外面购买杂粮馒头，就一定要选预包装上有明确配料表的，而且配料表上表明杂粮的含量在30%以上。

第4种：荞麦面条

不建议100%纯苦荞麦面，一是它吃起来比较苦，二是它的价格也比较贵，可以选择荞麦粉含量在30%-50%之间的荞麦面，剩下的配料如果是全麦粉，比如说普通全麦粉或者黑全麦粉就更好了，他们含有丰富的膳食纤维，跟白面条比，他们也有利于控制血糖。

第5种：蒸五谷和薯类

可以蒸的五谷主要就是玉米，建议选甜玉米，因为它比糯玉米会更有利于控制血糖，一顿吃一根，带棒芯350-400克左右。蒸薯类的话，地瓜、芋头、紫薯、铁棍山药、栗面南瓜都可以，另外还要搭配充足的蔬菜和适量蛋白质，即大概1.5-2个拳头的蔬菜、1个拳头的蛋白质。

第6种：全麦面包

其实全麦面包和白面包一样，都属于高GI（血糖生成指数）的食物，但是好就好在相对于白面包，全麦面包有丰富的膳食纤维和b族维生素，只要你选对，吃得对，同样也可以帮助你控制血糖。首先建议选全麦粉含量在50%以上的，如果是100%的就更好了，另外没有额外的添加糖，营养成分表中脂肪的含量最好是低于5g/100g。

第7种：即食麦片

虽然即食麦片粥也是属于高GI（血糖生成指数）的食物，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多的膳食纤维和b族维生素，吃的时候注意两大要点：一是要控制量，作为一餐的主食，女性40-50克，男性50-75克就够了，二是注意搭配蔬菜和蛋白质，一般是1.5-2个拳头的蔬菜或者是一个拳头的蛋白质。